Konditionstræning
Rør dig 30 minutter om dagenKonditionstræning har mange fordele for din sundhed og livsstil. Når det kommer til, hvor ofte man skal lave konditionstræning, anbefales det generelt at få mindst 150 minutters moderat intensitet eller 75 minutters høj intensitet konditionstræning om ugen. Det kan vi så opdele i mindre sessioner til de 30 minutter om dagen, som vi alle har hørt om.
Det er vigtigt at du finder en træningsplan, der passer til din livsstil og niveau. Start med moderate træningsformer som gang, svømning eller cykling og øg gradvist intensiteten, efterhånden som din kondition forbedres.
Fordele ved konditionstræning
Forbedret hjerte-kar-sundhed
Konditionstræning hjælper med at styrke dit hjerte og forbedre kredsløbet. Det kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme som hjerteanfald, slagtilfælde og højt blodtryk.
Øget udholdenhed og energi
Regelmæssig konditionstræning kan forbedre din krops evne til at opretholde fysisk aktivitet over længere tid. Du vil opleve øget udholdenhed og energi i din dagligdag.
Vægtkontrol og fedtforbrænding
Konditionstræning kan være en effektiv måde at forbrænde kalorier på og opretholde en sund vægt. Ved at kombinere konditionstræning med en passende kost kan du opnå vægttab og reducere kropsfedt.
Stressreduktion
Fysisk aktivitet, herunder konditionstræning, har en positiv indvirkning på dit humør og kan hjælpe med at reducere stress og angst. Det frigiver endorfiner, også kendt som “lykkehormoner”, der kan forbedre dit velbefindende og give dig en følelse af lykke og afslapning.
Forbedret mentalt helbred
Konditionstræning bidrager til at forbedre din kognitive funktion, hukommelse og koncentrationsevne. Det kan også hjælpe med at forebygge visse neurodegenerative lidelser, hvor nerveceller gradvist nedbrydes og dør over tid – fx. demens, Alzheimers og Parkinsons.
Arbejdspuls og træningszoner
Hvilepuls
Er ca. 60 –70 slag pr. minut og kan måles i absolut hvile. Hvilepulsen påvirkes ikke af ens alder, men af træning.
Maksimal puls
Kan udregnes som 220 – alder og kan måles ved en maks-test. Maksimalpulsen falder med alderen og kan ikke påvirkes af træning.
Arbejdspuls
Arbejdspulsen er den aktuelle puls ved træning og kan måles med et pulsur.
Pulsreserven
Er det interval pulsen kan ligge indenfor under træning. Pulsreserven = maksimal puls minus hvilepuls.
Træningsintensitet
Er et udtryk for, hvor hårdt du træner i forhold til din maksimale evne – altså den belastning, du lægger på din krop under træning. Træningsintensitet = arbejdspuls-hvilepuls/pulsreserve x 100.
1. træningszone: 50 –70 % af pulsreserven
50% let aktivitet, giver næsten ingen forbedring af konditionen og er velegnet til restitutionsløb. 60 –70 % fortsat let og foregår i snakketempo, men giver god konditionsforbedrende effekt.
2. træningszone: 70 –80 % af pulsreserven
Træningen er her en anelse hård, men ikke konkurrencetempo. Det er anstrengende at tale sammen og utrænede oplever her mælkesyretærsklen.
3. træningszone: 80 –90 % af pulsreserven
Her er vi i konkurrencetempo, hvor trænede personer når mælkesyretærsklen. Intensiteten så høj, at træningen ikke må overstige én time
4. træningszone: 90 –100 % af pulsreserven
Meget belastende træning, der kun kan foregå i korte perioder. Man forsøger her at tilvænne kroppen til store mængder af mælkesyre, der kan have stor betydning for løbere, der løber distancer op til 5 km.
Egnede kosttilskud til dig, der træner
Omega-3
Omega-3-fedtsyrer er generelt gavnlige for sportsfolk, især EPA og DHA har vist sig at have flere fordele for sportspræstation og generel sundhed.
- Reducerer inflammation og fremmer restitution
- Øger blodgennemstrømning
- Reducerer ledsmerter og stivhed
- Forbedrer mentalt fokus og humør
Kollagen
Sportsudøvere er særligt udsatte for belastningsskader og slid på led og sener. Kollagen er her vigtigt, da proteinet spiller en vigtig rolle for led, sener og bindevæv.
- Helbreder led og sener og forebygger skader
- Reducerer smerter og stivhed
- Genopretter bevægelighed og fleksibilitet
K2 vitamin
K2 vitamin er særligt relevant for sportsfolk, der udsætter deres knogler for gentagne belastninger og risikerer skader eller overbelastning.
- Opretholder knoglestyrke og forebygger knogletab
- Sikrer god blodgennemstrømning og iltforsyning til musklerne
- Optimerer optagelse af D vitamin
- Sikrer at kalcium absorberes effektivt i knoglerne
Shakes
Shakes kan være praktiske, da de er designet til at levere en afbalanceret sammensætning af proteiner, kulhydrater og fedtstoffer samt vitaminer og mineraler.
- Giver kontrolleret kalori-indtag
- Proteinerne understøtter muskelreparation og vækst
- Kulhydraterne bidrager til at genopbygge energireserverne
- Protein og kulhydrater fremmer muskelrestitution