Træner du hver dag?

Ernæringsråd til de aktive

Som en aktiv person, der dyrker sport hver dag, er det afgørende at have en ernæringsrigtig kost, der understøtter dit øgede energiniveau og dermed energibehov.

Derudover kan en rigtig kost hjælpe dig med restitution og forbedre din præstation.

Nedenstående principper gælder alle, men mængden af mad vil variere, da individuelle behov skal baseres på intensiteten og varigheden af din træning.

Kostprincipper til aktive

Kulhydrater
Kulhydrater er en vigtig energikilde for aktive mennesker. Fokuser på komplekse kulhydrater som fuldkorn, frugt, grøntsager og bælgfrugter, da de giver langvarig energi. Spis dem før træning for at give brændstof til kroppen, og efter træning for at genopbygge glykogenlagrene.

Proteiner
Proteiner er afgørende for muskelreparation og -opbygning. Indtag en god kilde til protein ved hvert måltid, f.eks. magert kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder og frø. Efter træning kan det være gavnligt at indtage protein for at fremme muskelrestitution.

Fedtstoffer
Vælg sunde fedtkilder som nødder, frø, avocado og olivenolie. De indeholder essentielle fedtsyrer, der hjælper med at opretholde hormonbalancen og understøtte nervesystemet.

Hydration
Drik nok vand før, under og efter træning for at opretholde væskebalancen. Hvis du sveder meget, kan det være nødvendigt at erstatte elektrolytter ved hjælp af sportsdrikke eller elektrolyttabs.

Mikronæringsstoffer
Sørg for at få en bred vifte af vitaminer og mineraler gennem en varieret kost. Frugt, grøntsager, fuldkorn og magert kød er gode kilder til essentielle næringsstoffer.

Tidsplanlægning
Spis måltider og snacks regelmæssigt for at opretholde et stabilt energiniveau. Overvej at spise et let måltid eller en snack inden træning og et større måltid efter træning for at hjælpe med genopretningen.

Før, under og efter hård træning

Før træning

Væske: 0,5 liter vand, 1-2 timer før

Kulhydrat: mellemmåltid, 1-2 timer før

Protein: 10-20 g, kort før (eller efter)

Hvorfor
For en maksimal træning skal der være både væske, glukose og essentielle aminosyre tilgængelig. Hvis der trænes på tom mave forsinkes restitutionen og belastningen og stressniveauet på musklerne øges. Det er meget forskelligt fra person til person hvor meget og hvad der kan spises meget kort før træning.

Under træning

Væske: 120 – 150 ml pr. 10 – 15 min.

Kulhydrat: Max. 30 – 60 g pr. time

Protein: ikke nødvendigt

Hvorfor
Under træning har de ydrer faktorer som fx vejret en stor indflydelse på hvordan man skal forholde sig til særligt hvad og hvor meget væske man indtager.

Efter træning

Væske: 0,5 – 1 liter hurtigt efter

Kulhydrat: 1 g pr. kg kropsvægt

Protein: 10-20 g kort efter (eller før)

Hvorfor
Dette er restitutionsfasen og kroppen genopbygger efter træningen og forbereder sig til næste træningspas.

Fødevarer der er gode at have i hjemmet

I skabet

  • Pasta, ris, havregryn, mel
  • Tun, makrel i tomat, torskerogn
  • Flåede/hakkede tomater, tomatpuré, bouillontern, krydderier
  • Tørret frugt
  • Honning, syltetøj
  • Konserveret frugt
  • Mandler, valnødder
  • Konserverede grøntsager – majs, bønner, kikærter
  • Brød

I køleskabet

  • Mælk
  • Ost max 30+ (18 % fedt)
  • Kakaomælk, drikkeyoghurt
  • Juice
  • Æg
  • Rapsolie, plantemargarine
  • Ketchup, sennep
  • Grøntsager – kartofler, gulerødder, løg, hvidkål, peberfrugt, tomat, broccoli

I fryseren

  • Magert kød
  • Fisk eller skaldyr
  • 1-3 slags frosne grøntsager
  • Brød

I frugtskålen

  • 2 slags frugt

Egnede kosttilskud

Omega-3

Omega-3-fedtsyrer er generelt gavnlige for sportsfolk, især EPA og DHA har vist sig at have flere fordele for sportspræstation og generel sundhed.

  • Reducerer inflammation og fremmer restitution
  • Øger blodgennemstrømning
  • Reducerer ledsmerter og stivhed
  • Forbedrer mentalt fokus og humør

Kollagen

Sportsudøvere er særligt udsatte for belastningsskader og slid på led og sener. Kollagen er her vigtigt, da proteinet spiller en vigtig rolle for led, sener og bindevæv. 

  • Helbreder led og sener og forebygger skader
  • Reducerer smerter og stivhed
  • Genopretter bevægelighed og fleksibilitet

K2 vitamin

K2 vitamin er særligt relevant for sportsfolk, der udsætter deres knogler for gentagne belastninger og risikerer skader eller overbelastning.

  • Opretholder knoglestyrke og forebygger knogletab
  • Sikrer god blodgennemstrømning og iltforsyning til musklerne
  • Optimerer optagelse af D vitamin
  • Sikrer at kalcium absorberes effektivt i knoglerne

 

Shakes

Shakes kan være praktiske, da de er designet til at levere en afbalanceret sammensætning af proteiner, kulhydrater og fedtstoffer samt vitaminer og mineraler.

  • Giver kontrolleret kalori-indtag
  • Proteinerne understøtter muskelreparation og vækst
  • Kulhydraterne bidrager til at genopbygge energireserverne
  • Protein og kulhydrater fremmer muskelrestitution