Styrketræning
Har mange fordeleEfterhånden som vi bliver ældre, begynder vi at miste muskelmasse og styrke. Styrketræning er derfor vigtigt – og især når man er midt i livet.
Styrketræning hjælper os med at bevare vores muskelmasse, øge stofskiftet og styrke vores knogler, så vi kan minimerer en masse problemer senere i livet.
Ideelt set bør vi styrketræne 2-3 gange om ugen, hvor vi træner alle større muskelgrupper – ben, ryg, bryst, skuldre, arme og core.
Men vi behøver ikke bruge flere timer i træningscenteret for at få gavn af styrketræning. Korte og intense træningssessioner kan være effektive – og de kan også laves hjemme på stuegulvet.
Fordele ved styrketræning
Bevare og øge muskelmasse
Stærke muskler er vigtige for at vi kan opretholde en god kropsholdning, balance og bevægelighed. Det reducerer risikoen for faldulykker og skader senere i livet.
Styrke knoglerne
Stærke knogler er særligt vigtigt for kvinder, da vi har en øget risiko for at få knogleskørhed med alderen. Ved at udsætte knoglerne for vægtbelastning stimuleres knogleopbygningen.
Øget stofskifte
Stofskiftet falder typisk med alderen, hvilket gør, at vi tager på. Ved at styrketræne kan vi øge vores hvilestofskifte, så kroppen forbrænder flere kalorier, selv når vi hviler.
Forbedring af kropsholdning og funktion
Styrketræning styrker de muskler, der understøtter en sund kropsholdning, som fx ryg, mave og skuldre. Dette forebygger rygsmerter og forbedrer kroppens stabilitet og balance.
Forebyggelse af skader
Styrketræning styrker ikke kun musklerne, men også sener, ledbånd og led. Dette forebygger skader og forbedrer din overordnede funktion og mobilitet.
Generel sundhed og velvære
Styrketræning frigiver endorfiner, der forbedrer humøret, reducerer stress og øger følelsen af velvære. Blodtryk, hjerte-kar-sundhed, insulinfølsomhed og kolesterol bliver også bedre.
Hvordan forbedrer man sig?
Træning og belastning
Typen af træning afgør, hvordan og hvor meget kroppen stresses og nedbrydes. Træningen skal derfor planlægges, så belastningen af kroppen sker med henblik på den ønskede effekt, f.eks.
- Belaste benmusklerne tungt, for øget styrke der
- Belaste kredsløbet, for øget ydeevne
Når vi styrketræner sker der en belastning og nedbrydning af vores væv, der skyldes tryk-og trækpåvirkning af fibrene og bindevævet i vores led og muskler.
Kroppens reaktion på denne påvirkning er restitution og super kompensation.
Restitution
Når kroppen belastes svarer den temmelig igen ved at restituere sig, hvilket vil sige at det beskadigede væv genopbygges, energidepoterne fyldes, affaldsstoffer transporteres væk og blodsukkerniveauet genoprettes. Restitutionen kræver kortere eller længere tid, alt efter træningstilstand – jo bedre form jo kortere restitution, træningsintensitet og varighed samt indtag af væske, energi og søvn.
Superkompensation
Superkompensationen er kroppens tilpasning til det nye belastningsniveau, hvor kroppen forøger styrke og ydeevne. Hvis det nye belastningsniveau ikke opretholdes vender kroppen tilbage til tidligere form.
Træningsvedligeholdelse
Træningsfremgang
Træningstilbagegang
Eksempler på øvelser
Du behøver ikke at gå i et fitnesscentret for at lave styrketræning – det kan også ske hjemme på stuegulvet eller ude i det fri.
FItnesscenter
I centrene er der maskiner og vægte til enhver muskelgruppe.
- Dødløft er en effektiv øvelse til ryg- og benmusklerne.
- Brystpres er godt for at styrke brystmusklerne.
- Bend over med vægtstang er en god til træning af ryg- og skuldermusklerne.
- Skulderpres målretter skuldermusklerne.
Hjemme
Disse øvelser kan udføres derhjemme uden behov for specielt udstyr.
- Push-ups styrker bryst-, skulder- og armmusklerne.
- Planken styrke din core.
- Squats til forlår, baglår og balder.
- Hofteløft styrker balderne og baglåret.
- Mountain climbers styrker core samt skulder- og benmusklerne.
Ude i det fri
Her er nogle egnede øvelser, der kan udføres udendørs.
- Push-ups på væltet træstamme eller bænk.
- Omvendt push-ups, hvor træstammen er bag dig.
- Lunges kan udføres på en del af gåturen.
- Sprint op ad bakke styrker benmusklerne.
Egnede kosttilskud til dig, der træner
Omega-3
Omega-3-fedtsyrer er generelt gavnlige for sportsfolk, især EPA og DHA har vist sig at have flere fordele for sportspræstation og generel sundhed.
- Reducerer inflammation og fremmer restitution
- Øger blodgennemstrømning
- Reducerer ledsmerter og stivhed
- Forbedrer mentalt fokus og humør
Kollagen
Sportsudøvere er særligt udsatte for belastningsskader og slid på led og sener. Kollagen er her vigtigt, da proteinet spiller en vigtig rolle for led, sener og bindevæv.
- Helbreder led og sener og forebygger skader
- Reducerer smerter og stivhed
- Genopretter bevægelighed og fleksibilitet
K2 vitamin
K2 vitamin er særligt relevant for sportsfolk, der udsætter deres knogler for gentagne belastninger og risikerer skader eller overbelastning.
- Opretholder knoglestyrke og forebygger knogletab
- Sikrer god blodgennemstrømning og iltforsyning til musklerne
- Optimerer optagelse af D vitamin
- Sikrer at kalcium absorberes effektivt i knoglerne
Shakes
Shakes kan være praktiske, da de er designet til at levere en afbalanceret sammensætning af proteiner, kulhydrater og fedtstoffer samt vitaminer og mineraler.
- Giver kontrolleret kalori-indtag
- Proteinerne understøtter muskelreparation og vækst
- Kulhydraterne bidrager til at genopbygge energireserverne
- Protein og kulhydrater fremmer muskelrestitution