Undgå

alderens deller på maven
De fleste af os midt i livet, kender vel kun alt for godt til, hvordan mavefedtet nærmest ikke er til at slippe af med. Både kvinder i overgangsalderen og mænd oplever ofte det irriterende fænomen, der kendes som alderens deller på maven.

Udover de kosmetiske bekymringer har mavefedt også sundhedsmæssige konsekvenser. Det øger risikoen for alvorlige sygdomme som type 2-diabetes, blodpropper, forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol, visse kræftformer, depression og demens. Derudover forværrer det inflammatoriske tilstande i kroppen, hvilket kan medføre smerter og forværrede symptomer på forskellige sygdomme.

Med alderen forandrer kroppen sig
og ’plejer er død’

Vi kan ikke grundlæggende gøre noget ved de aldersbetingede forandringer, der sker med vores kroppe:

  • Vi danner mindre væksthormon, så vi taber muskelmasse og ophober fedt i stedet. Fra 35-års-alderen laver manden gradvist mindre af kønshormonet testosteron, mens kvinden fra cirka 50-års-alderen mere pludseligt stopper med at producere østrogen.
  • Vores hjerner bliver dårligere til at fortælle os, at vi er mætte, da den ikke længere reagerer så godt på hormonet leptin. Derfor spiser vi lidt mere, end kroppen har brug for.
  • Med alderen falder vores stofskifte, hvilket betyder, at vi forbrænder færre kalorier

Men vi skal ­selvfølgelig ikke bare smide tøjlerne og give op med det samme – der findes gode råd til at undgå at tage på.

  • Spis sundt og fiberrigt:
    Med alderen falder vores stofskifte, hvilket betyder, at vi forbrænder færre kalorier. For at opretholde en sund vægt skal vi justere vores kost ved at spise færre kalorier og øge indtaget af kostfibre. Kostfibre findes i grove grøntsager, bælgfrugter, kål, nødder, kerner og fuldkornsprodukter. Disse fødevarer hjælper med at regulere fordøjelsen og giver en langvarig mæthed, hvilket kan reducere trangen til overspisning.
  • Portionskontrol:
    En effektiv måde at kontrollere kalorieindtaget på er ved at portionsanrette dine måltider i stedet for at spise fra store fællesfade. Ved at begrænse mængden af mad på tallerkenen undgår du at overspise og føle dig ubehageligt mæt bagefter.
  • Spis langsomt og bevidst:
    Det tager cirka 20 minutter for hjernen at registrere, at vi er mætte. Derfor er det vigtigt at spise langsomt og være opmærksom på maden i stedet for at sluge den hurtigt. Undgå distraherende elementer som fjernsyn eller telefon under måltiderne, så du kan fokusere på at nyde maden og være opmærksom på dine krops signaler.
  • Øg forbrændingen:
    Med alderen bliver vores krop mere tilbøjelig til at ophobe fedt og miste muskelmasse. For at modvirke denne tendens er det vigtigt at øge forbrændingen gennem fysisk aktivitet. Både styrketræning, konditionstræning og dagligdags bevægelse som at gå, cykle, bære indkøbsposer, tage trappen, lege med børn og børnebørn samt havearbejde og rengøring er gavnligt.
  • Vælg kvalitet over kvantitet, når det kommer til alkohol:
    Mange mennesker nyder et glas rødvin eller en anden form for spiritus i ny og næ. Det er vigtigt at huske, at alkoholiske drikke indeholder mange kalorier. For at undgå overskydende kalorieindtag er det en god idé at drikke mindre, men i stedet vælge bedre kvalitet. Så kan du stadig nyde hyggelige stunder uden at påvirke din mave negativt.
  • Prioritér god søvn:
    Dårlig søvnkvalitet kan bidrage til mavefedt, da det forstyrrer appetitreguleringen og øger sukkertrangen. Det første skridt mod bedre nattesøvn er at komme i seng i tide. Sluk for tv, smartphone og computer, og skru ned for belysningen, inden du går i seng. Dette kan hjælpe med at berolige dit sind og forbedre søvnkvaliteten.
  • Tackl stress for at undgå mavefedt:
    Stress fører til produktionen af hormonet kortisol, som kan øge sultfornemmelsen og føre til ophobning af fedt primært omkring maven. Det er vigtigt at finde måder at håndtere og reducere stress i dit liv. Prøv forskellige stressreducerende teknikker som meditation, yoga, fysisk aktivitet eller hobbyer, der bringer glæde.
  • Undgå hurtigt optagelige kulhydrater:
    Fødevarer som hvidt brød, ris, pasta, slik, kager, flødechokolade og sodavand er ofte meget fedende og kan bidrage til mavefedt. Disse kulhydrater nedbrydes hurtigt i kroppen og kan forårsage blodsukkersvingninger og øget appetit. Erstat disse fødevarer med mere fiberrige og langsomt optagelige kulhydrater som fuldkornsprodukter, grøntsager og frugt.
  • Vælg sunde fedtstoffer:
    Nogle fedtstoffer kan være gavnlige for kroppen og hjælpe med at undgå ophobning af farligt mavefedt. Rapsolie, olivenolie, mandler, nødder, peanutbutter, avocado og oliven indeholder sunde fedtstoffer, der er mindre tilbøjelige til at sætte sig omkring maven. Husk dog stadig at indtage dem med måde, da de stadig indeholder kalorier.